Non potevo farti mancare caro lettore, un approfondimento sulla famosa "Dieta Zona".
Cercherò di essere sintetica, se avrai bisogno di approfondire un aspetto in particolare non dovrai far altro che chiedere!
Lo scopo dell'articolo è quello di analizzare le caratteristiche di questa dieta e di valutarne pregi e difetti con comparazioni alla dieta mediterranea, vale davvero la pena "entrare in zona"?
IL PRINCIPIO-BASE
Il biochimico statunitense Barry Sears, è il fortunato inventore dello stile alimentare "a Zona", nato ufficialmente per favorire il controllo della glicemia nei diabetici e permettere un conseguente controllo ormonale, al fine di ridurre al minimo il rischio di infarto del miocardio.
Il principio base è corretto, il mancato controllo della glicemia infatti provoca l'aumento dei livelli di insulina, ormone anabolico che:
- stimola la sintesi della massa muscolare;
- stimola la sintesi della massa grassa;
- stimola la divisione cellulare.
Quando si assume un pasto ad alto contenuto di glucidi, le calorie assunte rischiano di essere qualitativamente e quantitativamente dannose, l'eccesso di glucidi e calorie nello stesso pasto rappresenta infatti un forte stimolo alla crescita del tessuto di deposito adiposo proprio perchè si stimola molto la produzione insulinica.
Quando invece si consuma un pasto a ridotto apporto glucidico (per la dieta "zona" 40 %, per la dieta mediterranea 55% ) assumendo glucidi a basso indice glicemico (pasta abbinata a verdure, pasta o riso integrali, legumi, pane e olio ...) e abbinando a questi una fonte proteica (carne, pesce, insaccati ...) si riduce l'effetto lipogenetico (sintesi massa grassa) dell'insulina e non solo, si protegge la massa magra dall'utilizzo a scopo energetico favorendo al tempo stesso la produzione di massa muscolare.
Da notare che i carboidrati a basso indice glicemico fanno già parte della dieta mediterranea, così come i grassi vegetali e gli omega-3, da questo punto di vista quindi nessuna novità.
CALORIE
L'apporto calorico è sempre ridotto rispetto al proprio fabbisogno calorico giornaliero, consumando pochi carboidrati infatti è semplice ridurre l'assunzione calorica giornaliera, pensiamo all'apporto calorico di 100 gr di pasta - > 353 Kcal e di 100 gr di carne bianca -> 100-120 kcal, si può subito capire perchè eccedere con i carboidrati rappresenta facilmente un rischio calorico.
Tutte le diete devono per forza essere a ridotto apporto calorico altrimenti non si ha perdita di peso; perciò niente di nuovo nel panorama della dietologia.
Tutte le diete devono per forza essere a ridotto apporto calorico altrimenti non si ha perdita di peso; perciò niente di nuovo nel panorama della dietologia.
LE PROTEINE
La Dieta Zona ha riscosso molto successo tra gli sportivi, che sempre più spesso si tuffano su stili nutrizionali che prevedono l'assunzione di alti introiti proteici, nella convinzione erronea che più proteine vengono assunte più si sosterrà la crescita della massa muscolare; le proteine assunte in un contesto di eccesso calorico invece possono essere trasformate in tessuto di deposito ossia massa grassa, per quello che invece riguarda la perdita di peso è sufficiente un piccolo incremento della quota proteica giornaliera (aumento che non arriva a pareggiare le quantità previste dalla "Zona" nel rispetto delle quantità consigliate dalla Food and Drug Amministration).
Ecco due esempi che paragonano l'introito proteico nella dieta mediterranea e l'introito proteico nella "zona":
1. Per un uomo di 75 Kg che segue la dieta mediterranea , con massa magra di 60 Kg e attività fisica moderata, l'apporto consigliato è di 70 gr al giorno ;
2. Per lo stesso uomo (peso75 Kg con massa magra di 60 Kg e attività fisica moderata)
l'introito consigliato dalla "Zona" è di 102 gr.
L'apporto proteico nella "zona" è quasi il doppio (1,7 volte) rispetto all'apporto consigliato nella dieta mediterranea.
I BLOCCHI
La figura accanto rappresenta le percentuali di nutrienti da rispettare per poter dire di aver consumato un pasto secondo i principi della "Zona": ad ogni pasto vanno quindi inseriti nelle giuste proporzioni carboidrati a basso indice glicemico, lipidi di natura vegetale e proteine.
Le percentuali che si discostano dai consigli-base della dieta mediterranea sono due:
- riduzione dei carboidrati;
- aumento della quota proteica;
- riduzione drastica dell'apporto calorico giornaliero, come vedremo in seguito.
- riduzione dei carboidrati;
- aumento della quota proteica;
- riduzione drastica dell'apporto calorico giornaliero, come vedremo in seguito.
La regola da seguire ogni qualvolta si decida di consumare un pasto è quella del rispetto dei cosiddetti "blocchi", ogni blocco rappresenta un macronutriente: il blocco-base è così ripartito
- 7 gr proteine,
- 3 gr lipidi,
- 9 gr carboidrati.
Si inizia calcolando la propria massa magra (con plicometria o impendenziometria) dalla quale si ricavano i grammi giornalieri di proteine, da qui si decide quanti blocchetti-base inserire durante la giornata, l'uomo dell'esempio di prima dovrebbe assumere 120 gr di proteine al giorno ripartite in 17 blocchi quindi:
4 blocchi base a colazione
2 blocchi-base per lo spuntino
5 blocchi base per il pranzo
2 blocchi base per lo spuntino
4 blocchi base per la cena
in tutto 1500 Kcal -> apporto calorico al di sotto del metabolismo basale dell'uomo preso nell'esempio (una dieta non dovrebbe mai scendere al di sotto del metabolismo basale, per assicurare che i fabbisogni calorici minimi indispensabili per le attività metabolico-fisiologiche siano sempre soddisfatti).
- 7 gr proteine,
- 3 gr lipidi,
- 9 gr carboidrati.
Si inizia calcolando la propria massa magra (con plicometria o impendenziometria) dalla quale si ricavano i grammi giornalieri di proteine, da qui si decide quanti blocchetti-base inserire durante la giornata, l'uomo dell'esempio di prima dovrebbe assumere 120 gr di proteine al giorno ripartite in 17 blocchi quindi:
4 blocchi base a colazione
2 blocchi-base per lo spuntino
5 blocchi base per il pranzo
2 blocchi base per lo spuntino
4 blocchi base per la cena
in tutto 1500 Kcal -> apporto calorico al di sotto del metabolismo basale dell'uomo preso nell'esempio (una dieta non dovrebbe mai scendere al di sotto del metabolismo basale, per assicurare che i fabbisogni calorici minimi indispensabili per le attività metabolico-fisiologiche siano sempre soddisfatti).
LE RICETTE "A ZONA"
Ecco qui un esempio di giornata ad 11 blocchi, offerta dai migliori fan di questo stile alimentare
http://www.abodybuilding.com/MED22.html
I SUCCESSI INIZIALI DI TUTTI GLI SCHEMI DIETETICI
Attenzione: quando intraprendi un nuovo programma nutrizionale sei quasi sempre molto motivato, così facendo andrai ad azionare in maniera del tutto naturale quel "pilota automatico" che ti porta essenzialmente all'eliminazione dei vizi alimentari come ad esempio i dolci; si capisce quindi come tutti i programmi nutrizionali anche quelli molto sbilanciati e non salutari possano regalarti dei risultati, ma non sono i programmi ad indurti a perdere peso, i chili persi sono semplicemente dovuti al tuo "pilota automatico" innescato a sua volta dalla tua motivazione iniziale, il merito quindi è solo tuo.
Il meccanismo è questo
Il meccanismo è questo
Grande motivazione -> adeguamento autonomo dello stile di vita alimentare (es. eliminazione dolci) -> attribuzione del cambiamento alla dieta del momento
Abbiamo potuto constatare come anche la "zona" sia come tutte le altre, un regime nutrizionale ipocalorico, non vale la pena ridursi a fare calcoli tutti i giorni per rispettare i blocchi, se poi basta seguire la dieta mediterranea con lo stesso apporto calorico per vedere gli stessi risultati.
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